はじめに
血圧を下げることを考えたときに、まず頭に浮かぶのはお薬を使うということですよね。しかし、お薬を飲むには、病院を受診して処方箋を発行してもらわなければなりません。ちょっと煩雑です。お薬以外で血圧を下げることができれば良いですよね。すでに血圧を下げる薬を飲んでいる方でも、食事で血圧を下げることができれば、お薬を減らすことができるかもしれません。
ここでは、科学的研究で血圧が下がることが証明されている食事方法を紹介します。
血圧を下げる食事 DASH食とは
ここでは、血圧を下げることが科学的に証明されているDASH食についてご紹介します。DASHとは、Dietary Approaches to Stop Hypertensionの頭文字をとったもので、まさに血圧を下げることを目的として考えられたものです。2021年の研究（J Hypertens. 2021;39(1):23. ）では、DASH食は収縮期血圧を5.53mmHg下げて、その他の食事療法（地中海食、ビーガン食など）よりも血圧降下作用が強かったことが示されました。また、DASH食に塩分制限を組み合わせると、高血圧の人の収縮期血圧を平均11.5mmHg下げることがわかりました（N Engl J Med. 2001;344(1):3.）。
血圧を11.5mmHgを下げるというのは、血圧を下げる薬（降圧薬）を1種類内服するのとほぼ同等の効果があるということになります。これはインパクトありますよね。人によっては病院に通う必要がなくなるかもしれませんし、そこまでじゃなくても薬代を節約することができるかもしれません。さらに、現在高血圧じゃない方にも「高血圧の予防」になりますし、コレステロール低下作用、癌や心臓病・心臓発作・脳卒中・糖尿病のリスクを下げることもわかっています。
DASH食のような健康的な食事は、体重管理や生活の質向上にも役立ちます。メリットだらけです。
ではDASH食の内容について見ていきましょう。
DASH食の概要
DASH食に特別なレシピはありません。特定の食品を食べることが目的になります。簡単にまとめると、果物や野菜・全粒穀物・鶏肉・魚・卵・健康に良い油・低脂肪または無脂肪の乳製品、を摂るということです。もう少し細かく内容を見ていきましょう
DASHダイエットで毎日摂るべきもの
- 全粒穀物
- 玄米、雑穀米
- 全粒穀物のパン
- 全粒穀物のパスタ
- 全粒穀物のシリアル、オートミール
- 果物
- 新鮮な果物、冷凍果物、または砂糖が添加されていない果物の缶詰
- 野菜
- 葉野菜、生の野菜、または調理した野菜 さまざまな種類や色のもの
- 乳製品
- 無脂肪または低脂肪の乳製品
- 肉、魚など
- 脂肪の少ない肉
- 皮を取り除いた鶏肉、魚介、卵
- 脂質、油
- 飽和脂肪酸を避け、不飽和脂肪酸を摂る
- 魚の油、亜麻仁油、えごま油、質の良いオリーブオイル
DASHダイエットで週単位で摂るべきもの
- ナッツ、種、豆類など
- アーモンド、くるみ、ひまわりの種、ピーナッツ、大豆、インゲン豆など
- 日本食の納豆、豆腐も良いでしょう
DASHダイエットで避けるべき食べもの
- 避けるべき穀物
- 白米、普通のパン、普通のパスタ、普通のシリアル
- 避けるべき果物と野菜
- 調理済みのポテトや野菜
- 砂糖が添加されている果物の缶詰
- 糖が添加されているジュース
- ソースのかかった冷凍野菜
- 漬物
- 塩分・ナトリウムが入った加工野菜・加工果物
- 避けるべき乳製品
- 全乳、麦芽乳、チョコレートミルク、バターミルク、全脂肪チーズ、アイスクリーム
- 避けるべき肉魚類
- 牛肉、豚肉、羊肉、ベーコン、ソーセージ、皮付き鶏肉など高脂肪の肉
- 揚げ物
- 避けるべき脂肪と油
- バター、ラード、マーガリン、パーム油
- 避けるべき調味料やスナック
- 塩味の缶詰
- 塩味のスナック菓子（ポテトチップスなど）
- 揚げ物
- 甘い飲み物
- 避けるべきお菓子
- ドーナツ、マフィン、焼き菓子、パイ、チョコレート菓子
まとめ
今回は血圧を下げる食事「DASH食」についてまとめました。いかがだったでしょうか？これをすべて守るのはハードルが高いかもしれませんね。すべてではなくても、やれるところから取り組んでみていはいかがでしょうか。
- DASH食は収縮期血圧を5.53mmHg下げることができる。
- DASH食に塩分制限を加えると収縮期血圧を11.5mmHg下げることができ、これは降圧薬1剤分に相当する。
- DASH食で摂るべき食品
- 全粒穀物（玄米、雑穀米、全粒穀物のパン・パスタ・シリアル・オートミール）
- 野菜、果物
- 無脂肪または低脂肪乳製品
- 皮を取り除いた鶏肉、魚、卵
- 魚の油、亜麻仁油、えごま油、質の良いオリーブオイル
- ナッツ、豆類
- DASH食で避けるべき食品
- 白米、普通のパン・パスタ・シリアル
- 加工食品、ソースやドレッシンがかかった野菜、漬物
- 砂糖入り飲料、砂糖入りの果物の缶詰
- 豚肉、牛肉、羊肉、ベーコン、ソーセージ、ハンバーグ
- バター、ラード、マーガリン、パーム油
- 揚げ物、塩味の缶詰
- 塩味のスナック菓子、ドーナツ、マフィン、焼き菓子、パイ、チョコレート菓子
DASH食に塩分制限を加えることでさらに血圧低下効果が増強されますが、塩分制限についてはまた別の記事でまとめたいと思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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